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精密栄養学
30代以降には必須！血糖値コントロール
その不調、血糖値が原因かも？
糖質をほとんど食べないと言うと、結構驚かれます。
米、パン、麺類、フルーツ、お菓子含め、普段はほとんど食べません。1日の糖質量を計算したら、20〜30gくらいでした。（※ご飯茶碗一杯の白米で約55gの糖質量）
ただ、サーフィンや筋トレなどで運動量が増える週末や、たまに友人と食事をする時にはそれなりに糖質も食べますし、体重や筋肉量が落ちすぎなうよう適宜コントロールしています。
このサイクルが、最近は調子がいいんです。
疲れないし、気分の波もなく、集中力も続きます。
思い起こせば僕は、大学時代くらいから30代終盤までずっと、いわゆるブレインフォグのような状態でした。
ふとした時に何故か急に頭が回らなくなり、だるくて眠くてやる気も起きず、仕事や勉強がスムーズにこなせずにストレスが溜まる、でも踏ん張って気合いでこなしていたら、だんだんと疲労が溜まり定期的に調子が崩れる、そんな悪循環だったように思います。
40代に入ってから、色々と試行錯誤をしながらもうまく自分の血糖値をコントロールできるようになった結果、1日中思考がクリアで、集中力やエネルギーも続き、長期的にモチベーションを継続できるようになりました。
今回は、どうすれば血糖値をコントロールできるのか、そしてどんなメリットがあるのかについて、ご紹介していきます。
なぜ、血糖値がそんなに大事なの？
「ダイエットにお悩みの方の99%は、血糖値コントールができていない。」
先日、そんなお話を食事指導のスペシャリストの方から伺いました。
そもそも血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のことで、体や脳の基本的なエネルギー源です。精密栄養学では、空腹時の血糖値は80〜90 mg/dLが理想的とされ、これを保つことが体の安定に直結します。
血糖値スパイクと呼ばれる血糖値の乱高下は、倦怠感や眠気、集中力や思考力の低下を招き、慢性的には糖尿病・心血管疾患などのリスクを高めてしまいます。そして何より過剰な糖質は、インスリンを介して脂質よりも脂肪蓄積につながりやすいのです。
このように血糖値が乱れると病気のリスクが上がるだけでなく、日常生活における集中力や仕事のパフォーマンスなども下がってしまいますし、体型維持も難しくなってしまいます。
ちなみに血糖値コントロールは、美肌やアンチエイジングにも効果抜群です！
（詳しくは、また今度書きます）
30代からは血糖値コントロールが必要
若い頃は代謝力が高く、多少の乱れくらいならリカバリーしやすいものです。しかし、30代・40代になると基礎代謝や筋肉量の低下、ホルモン変化が重なり、血糖値が乱れやすくなります。
この時期にこそ、「安定した血糖値」を保つという習慣が、健康を支える重要な柱となるのです。
また、血糖値はストレスやホルモンバランスの影響も受けます。つまり、仕事で責任のあるポジションを任される30代・40代、そして女性なら30代後半頃からのエストロゲン分泌の変化などによっても、血糖値の変動が大きくなってくる可能性があるのです。
つまり30代以降は、誰しも意識的に血糖値をコントロール必要があると言えるでしょう。
日常生活で血糖値を測るには？
白米、パン、麺類、砂糖を含むお菓子やジュース、そして果物などは、基本的に血糖値を急上昇させやすい食品です。ただし、反応には個人差があるため、同じ食べ物でも人によって大きく影響が異なります。
だからこそ、何を食べると、どれくらい血糖値が上がっているのか、自分の体感と照らし合わせながら、テクノロジーを活用して自分の傾向を知ることが大切です。
市販されているフリースタイルリブレ（持続血糖測定器）を腕に装着すれば、iPhoneから食事や運動、ストレス、睡眠から血糖値への影響をリアルタイムで把握することができます。
これにより、「どの食べ物でスパイクしやすいか」「どのタイミングでエネルギー切れを起こしているのか」など、自分の傾向を客観的に理解することができます。
これまではなんとなくの体感でしかなかった状況が、数値で明らかになるのは、とても面白いですよ。
ケトジェニック・ダイエットとは？
血糖値をスパイクさせない食事法として、近年では地中海食やケトジェニック・ダイエットなどが注目されています。
ダイエットというと、日本では一般的には「減量・食事制限」を意味しますが、本来は食そのものである「食習慣」を意味します。
今回ご紹介するケトジェニック・ダイエットは、糖質を極力抑え、脂質を主要エネルギーにする食習慣ですが、さまざまなベネフィットがあります。
血糖値の安定
脂肪燃焼の促進
空腹感の軽減
集中力・パフォーマンスの向上
体重減少
炎症抑制・免疫力の向上
腸内環境の改善
メタボリックシンドローム・糖尿病改善
アンチエイジング的効果
このケトジェニック・ダイエットでは、
3大栄養素のバランスを、下記を目安に調整します。
摂取する栄養素の目安 |ケトジェニック・ダイエット
人間は糖質・タンパク質・脂質からエネルギーを生み出すことができますが、ケトジェニック・ダイエットでは糖質制限によりその主なエネルギー源を糖質から脂質に切り替えます。
この時、体は「ケトン体」と呼ばれる、脂肪酸を材料に肝臓で作られる代謝産物を生成します。
このケトン体の値を測定することで、身体が糖だけでなくどれくらい脂質を主要なエネルギー源として利用できているかの目安を知ることができます。
普段の私は大体０.5-2 mmol/Lくらいの時が多いですが、個人的には1-mmolを超えてくるくらいから頭も冴えて、仕事も捗ります。
ちなみにケトン値は、こちらで測定することができます。
一度、3日間の断食をした時には、目盛が振り切れて8mmol/Lまで行きました。この時は、頭が気持ちよくふわ〜っとして、直感が研ぎ澄まされ、自分が目や耳、記憶などを通じて意識を向けたものとのつながりを感じるような、不思議な体感がありました。
※断食をする際には、しっかりとした準備が必要です。私の場合は専門家に詳細の血液検査を分析してもらった上で準備が整っていることを確認してから行いました。
実践するためのヒント
健康管理は、試行錯誤のプロセスだと思います。
誰かに合った方法が、自分にも合うとは限りません。
時に血液検査などの客観的なデータと自分の体感を照らし合わせながら、その時々の調子に合わせて必要な食事やライフスタイルを整えることが重要だと考えています。
私はオーストラリア在住なのですが、街のスーパーでも手頃な値段で手に入るグラスフェッドビーフ（牧草飼育牛）をよく食べています。良質なタンパク質と脂質が取れるため、非常に便利で、しかも美味しい！
加えて、MCTオイル（特にC8）などの中鎖脂肪酸を積極的に取り入れることで、ケトン体の生成をサポートしています。
血糖値の改善には、継続的な取り組みが必要なので、無理のない範囲から始めることが非常に重要です。下記は、いくつかおすすめの方法です。
糖質量を計算してみる
まずは自分が1日にどれぐらいの糖質量をとっているのか、ざっくりでもいいので計算してみましょう。そう、今手にしているビール缶の裏にある栄養成分表示をチェックします。お米やパン、お酒など、あらゆるものに糖質は含まれているので、まずはしっかりと把握することが重要です。体感を振り返る
どんな時に調子が良くて、どんな時に調子が悪いのか、整理しましょう。血糖値を測定する
フリースタイルリブレなどのデバイスを使って実際に血糖値を測定します。これにより自分が食べたものと、体感、そして実際の血糖値の値を照らし合わせることができます。何を食べれば調子が良くて血糖値も上がらないのか見極めるための大きなヒントを得ることができます。自分に合った食事を見つける
人間の体は食べたものでできています。何が自分に向いていて、何が合っていないのかを知る事は、体調の改善や病気を防ぐだけでなく、気分の安定ややる気を生み出すことにもつながります。ご興味があれば地中海食やケトジェニック・ダイエットにもぜひチャレンジしてみてください。
まとめ
血糖値は、私たちのエネルギーと頭の冴えを左右する“見えないスイッチ”です。特に40代以降ではその影響が大きく出やすく、ちょっとした工夫や実践の仕方で、私たちの体を大きく変える可能性を秘めています。
「自分の体の反応を知り」「毎日の食事を少し変え」「振り返る」――その積み重ねが、あなたのパフォーマンスと健康を取り戻すことにつながるかもしれません。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
鈴木 雄太