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精密栄養学
睡眠力を上げる自律神経マネジメントとは？
夜、ベッドに入って
「早く眠りたいのに、なかなか眠れない」
そんな夜を過ごしたことはありませんか？
実はそれ、自律神経のバランスが乱れているサインかもしれません。
今回は、あなたの眠りを深くするための「自律神経マネジメント」について、一緒に見ていきましょう。
1. 自律神経とは？
私たちの体には、昼間に活動を助ける「交感神経」と、夜にリラックスを促す「副交感神経」という2つのスイッチがあります。
日中は交感神経が働き、
集中力やエネルギーを高める。
夜は副交感神経が優位になり、
心と体をリセットする。
この切り替えがスムーズにできるかどうかが、眠りの質を左右するんです。
2. 日本人の睡眠に潜む課題
日本人の平均睡眠時間は 7時間22分。
「意外と長いな」と思うかもしれませんが、
世界的には短い方なんです。
しかも、3人に1人が「眠れない」「眠りが浅い」と感じているそうです。
さらに、ストレスで交感神経が優位なままでは、心拍のゆらぎ（HRV）が下がり（=脳がリラックスしていない状態）、眠れても回復しきれないことがあります。
僕自身もApple Watchで毎日HRVをチェックしているのですが、日中は20〜30台と低め。
これは体が“戦闘モード”になっているサインです。逆に深く眠れた夜には150を超えることもあり、「今日はちゃんと休めたな」という体感もあります。
このような数値を知ることで、自分の体が今どんな状態なのかを、客観的に見られるようになります。
ちなみに瞑想中などにリアルタイムでHRVを見たい時は、こちらを使ったりもします。
3. 睡眠中の体で起きていること
眠っている間も、実は体は大忙し。
細胞の修復、免疫力の強化、記憶の整理、ホルモン分泌……。目に見えないところで、たくさんの「メンテナンス」が行われています。
また、眠りは酸化ストレスを減らす時間でもあります。
質の良い睡眠は“アンチエイジングの秘訣”とも言えるのです。
4. 眠りのホルモン「メラトニン」
夜になると分泌されるメラトニン。これが深い眠りに導いてくれる、大切なホルモンです。
実はメラトニンには強い抗酸化力もあり、細胞の老化や炎症を和らげてくれる働きもあります。
「風邪をひいたらよく寝なさい」と言われるのは、体を回復させる仕組みが眠りの中にちゃんとあるからなんです。
5. 睡眠力を高めるライフスタイル
では、どうすれば眠りを深くできるのでしょう？僕が実践している方法をいくつかご紹介します。
朝の光を浴びる
体内時計をリセットして、夜の眠りをスムーズに。
夜はブルーライトを控える
特に寝る1〜2時間前はスマホやパソコン画面からブルーライトあまりないようにしましょう。メラトニンの生成が抑制されてしまいます。
肩回しで僧帽筋を緩める
地味ですが、すごく効きます。首から肩や肩甲骨周りかけてある僧帽筋はストレスがたまりやすい場所。僕は仕事中や寝る前など気づいたときに、100回ずつ肩を回しているのですが、その後のHRVが大きく改善しました。
呼吸法
寝る前に数分でも、瞑想や深呼吸をするだけで副交感神経が働きやすくなります。
自然と触れ合う
裸足で砂浜や芝生を歩く「アーシング」。僕は普段サーフィンをしていて、裸足でいる時間が長いからか、体に溜まっている静電気のレベルを測定してもらったところ比較的低かったです。
6. 睡眠を支える栄養素
眠りの土台は、やはり食事です。
例えば――
•トリプトファン（大豆・乳製品・卵） → メラトニンの原料
•ビタミンB6（鶏肉・マグロ・バナナ） → トリプトファンをセロトニンへ変換
•鉄分（赤身肉・ひじき・ほうれん草） → 酸素を運び睡眠を支える
•ビタミンD（魚介類・きのこ＋日光浴） → メラトニン生成をサポート
•マグネシウム（アーモンド・海藻） → 神経や筋肉をリラックス
また、最近はCBDも注目されています。ただ、品質の低い製品には、日本では違法とされているTHCなどが含まれている可能性があるので注意しましょう。
7. まとめ
睡眠は「体の大切なのメンテナンス時間」です。
自律神経のバランスを整えて、栄養やライフスタイルを少しずつ見直すだけでも、驚くほど眠りが変わってきます。
ちなみにカバー画像は、オーストラリアでサーフキャンプに出かけた際の画像です。
自宅の快適ベッドよりも、運動をして、自然の中で眠りにつく方が、意外に高いHRVが出たりします。
質の良い睡眠は、病気の予防にも、毎日のパフォーマンス向上にもつながります。
「眠れない夜がある」という方は、今日からできる小さなことを、ぜひ一つ試してみてください。
また、皆さまが体調やパフォーマンス、ライフスタイルなどに、どのようなお悩みや課題を感じているのかも、ぜひお聞かせください。
鈴木 雄太