脂肪から作られる、もうひとつのエネルギー「ケトン体」の話
大事な場面で、なんだか頭がうまく働かない。
夕方になると、集中が切れてしまう。
そんな時、私たちはつい「気合いが足りないだけだ」と考えてしまいがちです。
でも、その背景には、脳に届くエネルギーの状態が関わっていることがあります。
私たちの体は、普段は糖（ブドウ糖）をおもなエネルギー源にして動いています。ところが、糖が足りなくなった時にだけ働きはじめる、もうひとつのエネルギーが、体には備わっています。
それが、脂肪から作られる「ケトン体」です。
今回は、このケトン体とは何か、どうやって作られるのか。そして精密栄養学の視点から見た分泌の個人差や注意点まで、やさ整理していきます。
ケトン体とは？ 糖が足りないときの「第2の燃料」
ケトン体とは、糖質が不足した時に、脂肪が分解されて作られるエネルギー源の総称です。いわば、体にもともと備わっている「予備のエンジン」のようなものだと考えてください。
ケトン体には、大きく3つの種類があります。血液中にいちばん多く、脳や筋肉で効率よく使われる主役の「βヒドロキシ酪酸」。最初に作られる「アセト酢酸」。そして、エネルギーとしては使われず、呼気や尿として体の外へ出ていく「アセトン」です。糖質を長く控えていると、息がほんのり甘く匂うことがありますが、これはアセトンが増えているサインとも言われます。
体は、どうやってケトン体を作るのか
普段、体は食事からとった糖を、細胞のなかにある「ミトコンドリア」というエネルギー工場で燃やして動いています。
ところが、糖質を控えたり、断食をしたりして糖が足りなくなると、体はガソリン車から電気自動車に切り替えるように、脂肪を使うルートへと徐々にシフトしていきます。脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が脂肪酸に分解され、血液に乗って肝臓へ運ばれ、そこでケトン体が作られます。
おもしろいのは、ケトン体を作る肝臓自身は、それをほとんど使わないこと。作られたケトン体は血液に乗って、脳や筋肉など、それを必要としている場所へと送り出されていきます。
なぜ「頭が冴える」と言われるのか
脳は、体のなかでもとりわけエネルギーを多く使う臓器で、全身のおよそ2割ものエネルギーを消費するとも言われます。
その脳には「血液脳関門（BBB）」というバリアがあり、脂肪酸はそのままでは通れません。ところが、小さく作り替えられたケトン体なら、このバリアを通り抜けて、脳のエネルギーになることができます。ケトン体は脳にとって比較的クリーンで効率のよい燃料とも言われ、うまく回っている時には、頭のモヤモヤ（ブレインフォグ）が晴れるような感覚を語る人もいます。
ただし、これは体質やその時の状態によって、感じ方に個人差があります。誰にでも同じように起こるものではない、という点は、あらかじめお伝えしておきたいところです。
出やすさには「個人差」がある ― 精密栄養学の視点
ここが、精密栄養学ならではの視点です。「糖質を減らせば、誰でもすぐにケトン体が回りはじめる」わけではありません。
たとえば、脂肪をエネルギーに変える働きや、脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶ仕組みには、生まれ持った個人差があると考えられています。この働きがゆっくりめの方は、脂肪をうまくエネルギーに変えにくく、無理に糖質だけを減らすと、かえって肝臓に負担がかかってしまうこともあります。
また、ケトン体はミトコンドリアで作られるため、そもそもミトコンドリアが疲れ気味の方は、うまく作れないこともあります。腸内環境が関わっている可能性を指摘する声もあります。
さらに、極端な糖質制限を長く続けると、中性脂肪がとても低いのにLDLコレステロールだけが高くなる、という特有の変化があらわれる方もいます。これは体質による反応のひとつで、良い・悪いと単純に決められるものではありませんが、「みんなに同じ方法が合うわけではない」ことを示す、ひとつの例です。
だからこそ、自分の体質を知り、必要なら専門家と一緒に進めていくことが大切になります。脂肪をエネルギーに変えるのが少し苦手な方には、食品である「MCTオイル（中鎖脂肪酸）」を少量から試してみる、といった工夫が合う方もいます。ただし、合う・合わないには個人差があり、体質やお薬によっては注意が必要なこともあります。
安全に付き合うために、知っておきたいこと
ケトン体の話をするうえで、いちばん大切なのが安全性です。
まず、食事や断食でケトン体が自然に上がっている状態（生理的なケトーシス）と、糖尿病などでインスリンが正しく働かず、ケトン体が異常に増えて血液が酸性に傾いてしまう危険な状態（ケトアシドーシス）は、まったくの別物です。後者は、強い吐き気や嘔吐、激しい疲労、頭痛などを伴う、緊急性の高い状態です。
また、糖質を減らしはじめた初期には、体が慣れるまでの間、だるさや頭痛、体が重く感じるような症状（俗に「ケトフルー」と呼ばれます）が出ることもあります。水分やミネラル（塩分・マグネシウムなど）の不足も関わると考えられています。
そして、次のような方は特に注意が必要です。1型糖尿病などインスリンの働きに問題がある方、甲状腺の機能に不安のある方、妊娠・授乳中の方。こうした方は、自己判断で行わず、必ず医師などの専門家の指導のもとで進めてください。
今日からできる、無理のない一歩
いきなり厳しい糖質制限や断食に飛び込む必要はありません。むしろ、それはおすすめしません。
まずは「ゆるやかに」
主食を少し減らす、砂糖の入った飲み物を控える、といった小さな一歩から。朝の目覚めや日中の疲れ方を観察しながら、少しずつ進めていきましょう。
脂の「質」を大切に
とる脂は、魚のあぶら（オメガ3）やオリーブオイル、MCTオイルなど、質のよいものを意識して。
土台を忘れずに
水分、ミネラル（塩分・マグネシウム）、食物繊維はしっかりと。ここが抜けると、かえって不調につながりやすくなります。
体調が最優先
少しでも強い不調を感じたら、無理をせず立ち止まる。持病やお薬のある方は、始める前に必ず専門家に相談を。
まとめ：ケトン体は、体質を考慮しながら
ケトン体は、糖に頼りきらずに体と脳を動かす、もうひとつのエネルギーです。うまく回ると心地よさを感じる方もいますが、その出やすさや向き不向きには、はっきりとした個人差があります。
大切なのは、流行りの方法に飛びつくことではなく、自分の体質を知り、無理のない範囲で、安全に試していくこと。数字や方法にとらわれすぎず、日々の体調と体感という何よりのバロメーターを、いちばんの目安にしてくださいね。
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※ この記事は、精密栄養学の考え方にもとづく一般的な情報提供であり、特定の病気を診断・治療したり、あなたの体質を断定したりするものではありません。効果や体の反応には個人差があります。糖質制限や断食は、持病やお薬のある方、妊娠・授乳中の方などには合わないことがあり、健康を損なうおそれもあります。実践を検討される際は、自己判断なさらず、必ず医師などの専門家にご相談ください。強い不調が続くときは、早めに医療機関を受診してください。