第1章 今週の一言10種類あったサプリを半分以下にした話
ここではHSS型HSP（刺激を求めつつ、繊細に感じ取る気質をあわせ持つタイプ）の傾向を持つ筆者が、「常に新たな刺激を求める傾向」と「ストレスや過剰な刺激に疲弊しがち」という相反する気質を持つ自分とどのように向き合い、快適な暮らしとさらなる創造性を実現しようとしているのか、その旅路をリポートしています。
皆さんは、サプリメントを飲まれていますか？
「種類が多すぎて何を選べばいいのかわからない。」
「できれば食事で賄いたい。」
そんな方も少なくないはずです。
一時期、僕は10種類ほどのサプリメントを飲んでいました。あれこれ調べているうちに、これも要る、あれも要ると思うようになり、飲まないと不安に感じるようになっていたからです。
ただ、ひとつずつ自分の体感と血液検査のデータに照らし合わせて整理していったことで、今はその半分以下に収まっています。
今回は、そうやって残ったものをご紹介しようと思っています。
まず、サプリを選ぶ時は、血液検査の結果を元に判断しています。
以下は、僕自身の数値にもとづくお話ですので、必ずしも皆さんにも当てはまるとは限りません。
ご自身の状態については、必ず医療機関でご確認ください。
ビタミンD3
ビタミンD3は、免疫や骨、腸内環境、肌のターンオーバーに関わるとされています。本来は日光を浴びれば体の中でつくられますが、室内で過ごす時間の長い現代では足りにくい。週末に二回は海でサーフィンをする僕自身の数値が低かったのは、正直に言って意外でした。
マグネシウム
僕はストレスに敏感で、神経の消耗が激しい体質です。マグネシウムは交感神経の高ぶりを抑える「ブレーキとリラックス」の要のミネラルとされていて、ストレスがかかるほど消費されていきます。汗をかく季節はなおさらです。詳しくは第2章でお話します。
ビタミンBコンプレックス
ビタミンBには、B1、B2、B6、B12など複数の種類があり、このサプリはその複合版です。エネルギーを生み出すだけでなく、神経伝達物質をつくる時や、メチレーションという遺伝子のオンオフを切り替える仕組みを回すときにも必要になります。血液検査でも、赤血球の大きさ（MCV）と肝臓の数値の両方から手薄になっていること、そして遺伝子検査の結果を見て、摂取を始めました。
ちなみに、このビタミンBコンプレックス、最近は摂取をやめています。体感的に、このサプリを飲んだ後に、不安感や動悸が高まる感じがしたからです。この僕の例のように、サプリによってはその影響が強すぎる場合もあるので、検査データなどの数値だけではなく、自分の体感と照らし合わせて調整をすることが非常に大切です。
NAC
毒素の解毒や排出が苦手な体質だと感じているので、デトックスは欠かせません。その要になるグルタチオンの生成をサポートするのがNACで、朝起きて空腹時に飲むようにしています。
ビタミンC
抗酸化に重要な働きをするビタミンCは、僕にとって大切なサプリです。僕は遺伝的にLDLコレステロールが高めに出ますし、日差しの強いオーストラリアで暮らしていれば、抗酸化は意識しておきたいところです。また、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールを作る副腎は、体の中でビタミンCの濃度が特に高い臓器なので、ストレス状態を見ながら量を調整しています。
亜鉛
僕の場合、血液検査でも、その低さが明らかになりました。亜鉛は、髪や肌、爪といった生まれ変わりの早い組織に関わりますし、腸の粘膜を保ち、免疫を支えるうえでも欠かせません。ただし、摂りすぎると拮抗する銅とのバランスが崩れがちなので、摂取の量や頻度には注意が必要です。
フィッシュオイル
抗炎症作用があるとされるフィッシュオイルですが、高すぎる中性脂肪を下げる働きも知られています。実際、義母にすすめてみたところ、300mg/dLほどあった中性脂肪が、1か月で150mg/dLほどまで下がりました。もちろん、これはあくまで一個人の経験です。特に血をサラサラにするお薬を飲んでいる方は、始める前に主治医の先生にご相談ください。
このように、数値を見て足りないものを補おうという視点だけでいくと、必要以上に摂りすぎてしまうことがあります。AIに聞いてもその点は注意が必要ですし、勧められたものをすべて飲むのが正しいとは言えません。
僕は精密栄養カウンセラーとして、血液検査のデータを見て足りない部分をすべて補おうとするのではなく、その方自身のお話を伺って、お悩みや課題のポイントを見極め、優先順位をつけてサプリメントのお話をするようにしています。数字だけでなく、人を見る。その意識を大事にしています。
不安やAIなどに左右されすぎるのではなく、客観的なデータと、自分の体感をしっかり感じられる感覚を少しずつ磨いていく。そうやって、サプリメントや食事を整理していけるといいですね。
第2章 今週のテーマ症状で選ぶ、マグネシウムの使い分け
INNERTRAVELER.aiでは、お悩みの改善や健康増進だけにとどまらず、毎日を快適に、自分らしく創造的な日々を送るためのヒントを精密栄養学の視点からご提供しています。
症状で選ぶ、マグネシウムの使い分け
最近、夜ぐっすり寝られない、眠りが浅い。
もちろんこの夏の暑い季節、ただでさえ寝苦しい夜が多いことを差し引いても、そういう方が増えている印象です。
マグネシウムには、もともと神経の興奮を抑え、筋肉をゆるめる働きがあります。脳の代表的な興奮性の受け皿であるNMDA受容体には、普段マグネシウムイオンが栓のようにはまっていて、神経が十分に興奮したときだけ、その栓が外れる仕組みです。神経のブレーキ役、という言い方がしっくりくるかもしれません。
とはいえ、マグネシウムにもいろんな種類があります。
ぐっすり眠れない。不安感が消えない。便秘がち。
どれを目的にするかで、実は選ぶべき種類が変わります。
酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、L-トレオン酸マグネシウムなど。棚に並ぶ名前は同じ「マグネシウム」でも、吸収のされ方やお腹への影響はかなり違ってきます。
今回のLABOでは、この三つの症状ごとに、どの形が向いていて、それぞれどう働くのかを整理しました。あわせて、腎臓の働きが気になる方が知っておきたいことも、ご紹介しています。
LABO｜精密栄養学の研究ノート症状で選ぶ、マグネシウムの使い分け記事を読む →
第3章 Q&A読者の方からのご質問
Q1このサービスは、どんな方におすすめですか。どんな変化が期待できますか。
ご質問ありがとうございます。
ただいま、さまざまなモニターの方に継続的に体験いただいております。
主なお悩みとしては、痩せたい、または、もう少し体重を増やしたい。肌のくすみやシミを改善したい。集中力を上げたい。睡眠をよくしたい。疲れやすい。寝起きのだるさを解消したい。そのような方がいらっしゃいます。
それぞれについて、現状を整理したうえで原因を見定め、具体的な日々の食事とライフスタイルのご提案を差し上げています。
モニターの皆さんのレビューは現在まとめている最中ですが、例えばこんなお声をいただいています。
体重が減った。
この方には、血糖値の急上昇を抑えることと、たんぱく質を増やして筋肉量を保つこと。この二つを軸に組み立てました。ただ落とすのではなく、落としたあとにリバウンドしづらい体質の基盤を整えることを優先しています。
体重が増えた。
こちらは逆の方向です。食べてもなかなか太れないという方（僕と同様の体質）のために、消化吸収の力と、栄養の絶対量の両面からアプローチしました。
たんぱく質を増やすのはもちろんですが、それを受け取れる胃腸状態を整えることも重視しました。食前にレモン水やアップルサイダービネガーを摂って消化液の分泌を促す。消化のよいものを主軸に選ぶ。そして腸内環境を安定させるために、グルテンを控えていただきました。
体が元気になった。
まずはエネルギー生成をサポートするためにビタミンB群を意識して摂取してもらいました。またこの方には、腸の粘膜を守るという観点から、亜鉛とビタミンD3、そしてグルテンフリーをおすすめしました。ビタミンD3とマグネシウムは、食事だけでは届きにくいのでサプリメントで補いました。仕事と育児に追われ大変お忙しくされている方だったので、サプリで手軽に補給したいとのことでした。
いずれも、その方の体質と生活に合わせて組み立てた結果ですので、同じことをすれば同じ結果になる、というものではありません。
なお、あくまで僕がさせていただいているのは、食事とライフスタイルからのアプローチです。具体的な病状や深刻な症状が続くときは、まず医療機関へのご相談をおすすめいたします。
Q1筋肉を増やして体重を増やしたいのですが、プロテインは有効ですか。
僕自身も飲んではいますが、こちらに対する回答は、まずはコンディション次第、というお答えになります。
プロテインは、筋肉だけでなく髪や肌、内臓を作るたんぱく質を補うための有効な手段です。ただし大事なのは、摂った量ではなく、それがしっかり消化吸収され、体のたんぱく質として組み立てられるかどうかのほうです。
血液検査で尿素窒素（BUN）と総蛋白の値を並べてみると、ちぐはぐな場合があります。摂取量は足りているはずなのに、うまく使えていない。消化吸収の側でつまずいている。食べてもなかなか太れないという方に、そういうケースは少なくありません。
ただ、これらの数値は脱水や炎症、肝臓や腎臓の状態でも動きますので、一点だけで決めつけず、生活の様子と合わせて眺めるようにしています。
プロテインの種類についても、ひとつ整理をさせてください。
牛乳のたんぱく質は、およそ8割がカゼイン、残りの2割がホエイ（乳清）です。ホエイプロテインはこのホエイ側を取り出したものですが、カゼインがまったく入っていないわけではありません。
乳製品でお腹が張る方は、このカゼインや、牛乳に含まれる乳糖が合っていないことがあります。消化しきれずに腸へ負担がかかり、お腹の張りや腸内環境の乱れにつながる方がいらっしゃいます。
アイソレート（WPI）は、ろ過を重ねて純度を上げたものなので、腸内環境に影響を及ぼす可能性がある乳糖もカゼインも少なくなります。ですから、乳製品でお腹が張る方が試す順番としては、まずWPI。それでも合わないときに、ヘンプやピー（えんどう豆）といった植物性へ。この順番のほうが、選択肢を減らさずに済みます。
加えて、僕はここ数か月クレアチンを試しました。筋肉のエネルギーになる栄養素で、結果として筋肥大につながります。3か月でおよそ2kg、体重を増やすことができました。
ただ、この間はトレーニングの頻度も食べる量も同時に増やしていますし、飲み始めの体重増加には筋肉に水分が入る分も含まれます。全部がクレアチンのおかげ、というわけではありません。ご参考までに。
最後にひとつ。体重が増えないことの背景に、甲状腺の働きや、小腸で栄養を吸収しにくくなっているといった別の理由が隠れていることがあります。食べているのに増えない、下痢が続く、動悸がある。こうしたことが重なっているなら、栄養の工夫より先に内科を受診なさってください。
Q1夏なのでとにかく痩せたいんですが、どうしたらいいですか。
夏は、男性も女性も体重のことが気になる季節ですよね。
ただ、このご質問だけでは、あなたがどういう体質で、どんな暮らしをされているのかがわかりません。
ですので「これをやってください」ではなく、痩せられない方にはどんなタイプがあって、それがなぜ痩せにくさにつながるのかを整理してみます。
大きく分けると、五つのタイプに分類できます。
1. 血糖が乱高下しているタイプ
食後に眠くなる、夕方になると甘いものが欲しくなる、空腹でイライラする。糖質をまとめて入れると血糖が急に上がり、それを下げるためにインスリンが多く出ます。このインスリンは、余った糖を脂肪として蓄える方に働くホルモンです。つまり血糖値スパイクが一日に何度も起これば、そのたびに体は蓄える側に傾きやすくなります。しかも急に上げた血糖は急に落ちるので、その反動でまた甘いものが欲しくなる。まずは食べる順番から意識をしていきましょう。野菜、たんぱく質と脂質、最後に糖質。同じものを食べても、血糖値の上がり方はずいぶん変わります。
2. たんぱく質とミネラルが足りていないタイプ
食べているのに疲れやすい、肌や髪が荒れる、食事が麺やパンなど糖質中心になっている。たんぱく質は筋肉の材料ですから、足りなければ筋肉量が落ちて、基礎代謝そのものが下がります。さらに、エネルギーをつくる回路はマグネシウムや鉄がないと回りません。材料が足りていない状態で食事を減らすと、体は足りない分を自分の筋肉を分解してまかなおうとします。減らすほど代謝が落ちていく、という逆向きの動きです。ここは、減らすより先に足すのが重要な部分です。
3. 脱水しているタイプ
便秘、冷え、むくみ、のどが渇かない、飲むのは甘い飲みものばかり。水分が足りないと血液が滞り、酸素も栄養も細胞まで届きにくくなります。エネルギーをつくっているのは細胞の中ですから、材料が届かなければ代謝は落ちます。ここで気をつけたいのが、むくみです。むくみは水が多すぎるのではなく、血管の中に水を保っておくたんぱく質が足りず、外へ漏れ出している状態のことがあります。ですから、たんぱく質が大きく不足したまま水だけ増やすと、むくんで、筋肉が落ちて、代謝が下がることがあります。水分とたんぱく質は、セットで考えてください。
4. 炎症や睡眠、ストレスが背景にあるタイプ
甘いものがやめられない、という訴えの裏には、これらの要因が隠れていることがあります。まず、体のどこかで炎症が続いていると、エネルギーはそちらの修復に回され、血流も滞るので代謝が落ちます。次に睡眠。眠りが足りないと、食欲を促すグレリンが増えて、満腹を伝えるレプチンが減ります。翌日の食欲そのものが、意志とは関係なく変わってしまう。そしてストレス。緊張が続くとコルチゾールが出続け、インスリンが効きにくくなり、内臓脂肪を蓄える方向に働きます。
5. 食べている量の認識がずれているタイプ
意外に侮れないのがこのタイプです。自分では「一日一食にしているからカロリーオーバーはしていないはず」と思っていても、食事の前後にお菓子やデザート、清涼飲料水など、様々なものを摂取されているケースは少なくありません。そうした場合、メインの食事以外の何かを食べている間もずっとインスリンが出て、内臓に脂肪が蓄えられやすい状態が続いていることも考えられます。
どのタイプかによって、最初にやることは大きく変わります。減らす方向で整える必要がある人もいれば、逆に栄養素を増やすことが必要な方もいらっしゃいます。
なお、体重が思うように動かない背景に、甲状腺の働きや鉄の状態、服用中のお薬が関わっていることもあります。健診で指摘を受けたことがある方、疲れやすさや冷えが続いている方は、まず医療機関でご相談ください。