Q夏なのでとにかく痩せたいんですが、どうしたらいいですか。
夏は、男性も女性も体重のことが気になる季節ですよね。
ただ、このご質問だけでは、あなたがどういう体質で、どんな暮らしをされているのかがわかりません。
ですので「これをやってください」ではなく、痩せられない方にはどんなタイプがあって、それがなぜ痩せにくさにつながるのかを整理してみます。
大きく分けると、五つのタイプに分類できます。
1. 血糖が乱高下しているタイプ
食後に眠くなる、夕方になると甘いものが欲しくなる、空腹でイライラする。糖質をまとめて入れると血糖が急に上がり、それを下げるためにインスリンが多く出ます。このインスリンは、余った糖を脂肪として蓄える方に働くホルモンです。つまり血糖値スパイクが一日に何度も起これば、そのたびに体は蓄える側に傾きやすくなります。しかも急に上げた血糖は急に落ちるので、その反動でまた甘いものが欲しくなる。まずは食べる順番から意識をしていきましょう。野菜、たんぱく質と脂質、最後に糖質。同じものを食べても、血糖値の上がり方はずいぶん変わります。
2. たんぱく質とミネラルが足りていないタイプ
食べているのに疲れやすい、肌や髪が荒れる、食事が麺やパンなど糖質中心になっている。たんぱく質は筋肉の材料ですから、足りなければ筋肉量が落ちて、基礎代謝そのものが下がります。さらに、エネルギーをつくる回路はマグネシウムや鉄がないと回りません。材料が足りていない状態で食事を減らすと、体は足りない分を自分の筋肉を分解してまかなおうとします。減らすほど代謝が落ちていく、という逆向きの動きです。ここは、減らすより先に足すのが重要な部分です。
3. 脱水しているタイプ
便秘、冷え、むくみ、のどが渇かない、飲むのは甘い飲みものばかり。水分が足りないと血液が滞り、酸素も栄養も細胞まで届きにくくなります。エネルギーをつくっているのは細胞の中ですから、材料が届かなければ代謝は落ちます。ここで気をつけたいのが、むくみです。むくみは水が多すぎるのではなく、血管の中に水を保っておくたんぱく質が足りず、外へ漏れ出している状態のことがあります。ですから、たんぱく質が大きく不足したまま水だけ増やすと、むくんで、筋肉が落ちて、代謝が下がることがあります。水分とたんぱく質は、セットで考えてください。
4. 炎症や睡眠、ストレスが背景にあるタイプ
甘いものがやめられない、という訴えの裏には、これらの要因が隠れていることがあります。まず、体のどこかで炎症が続いていると、エネルギーはそちらの修復に回され、血流も滞るので代謝が落ちます。次に睡眠。眠りが足りないと、食欲を促すグレリンが増えて、満腹を伝えるレプチンが減ります。翌日の食欲そのものが、意志とは関係なく変わってしまう。そしてストレス。緊張が続くとコルチゾールが出続け、インスリンが効きにくくなり、内臓脂肪を蓄える方向に働きます。
5. 食べている量の認識がずれているタイプ
意外に侮れないのがこのタイプです。自分では「一日一食にしているからカロリーオーバーはしていないはず」と思っていても、食事の前後にお菓子やデザート、清涼飲料水など、様々なものを摂取されているケースは少なくありません。そうした場合、メインの食事以外の何かを食べている間もずっとインスリンが出て、内臓に脂肪が蓄えられやすい状態が続いていることも考えられます。
どのタイプかによって、最初にやることは大きく変わります。減らす方向で整える必要がある人もいれば、逆に栄養素を増やすことが必要な方もいらっしゃいます。
なお、体重が思うように動かない背景に、甲状腺の働きや鉄の状態、服用中のお薬が関わっていることもあります。健診で指摘を受けたことがある方、疲れやすさや冷えが続いている方は、まず医療機関でご相談ください。
この回答は、メルマガ Vol.10（2026年8月2日配信）のQ&Aからの転載です。からだや食事のご質問は、メルマガへの返信か [email protected] までお寄せください。