Q筋肉を増やして体重を増やしたいのですが、プロテインは有効ですか。
僕自身も飲んではいますが、こちらに対する回答は、まずはコンディション次第、というお答えになります。
プロテインは、筋肉だけでなく髪や肌、内臓を作るたんぱく質を補うための有効な手段です。ただし大事なのは、摂った量ではなく、それがしっかり消化吸収され、体のたんぱく質として組み立てられるかどうかのほうです。
血液検査で尿素窒素（BUN）と総蛋白の値を並べてみると、ちぐはぐな場合があります。摂取量は足りているはずなのに、うまく使えていない。消化吸収の側でつまずいている。食べてもなかなか太れないという方に、そういうケースは少なくありません。
ただ、これらの数値は脱水や炎症、肝臓や腎臓の状態でも動きますので、一点だけで決めつけず、生活の様子と合わせて眺めるようにしています。
プロテインの種類についても、ひとつ整理をさせてください。
牛乳のたんぱく質は、およそ8割がカゼイン、残りの2割がホエイ（乳清）です。ホエイプロテインはこのホエイ側を取り出したものですが、カゼインがまったく入っていないわけではありません。
乳製品でお腹が張る方は、このカゼインや、牛乳に含まれる乳糖が合っていないことがあります。消化しきれずに腸へ負担がかかり、お腹の張りや腸内環境の乱れにつながる方がいらっしゃいます。
アイソレート（WPI）は、ろ過を重ねて純度を上げたものなので、腸内環境に影響を及ぼす可能性がある乳糖もカゼインも少なくなります。ですから、乳製品でお腹が張る方が試す順番としては、まずWPI。それでも合わないときに、ヘンプやピー（えんどう豆）といった植物性へ。この順番のほうが、選択肢を減らさずに済みます。
加えて、僕はここ数か月クレアチンを試しました。筋肉のエネルギーになる栄養素で、結果として筋肥大につながります。3か月でおよそ2kg、体重を増やすことができました。
ただ、この間はトレーニングの頻度も食べる量も同時に増やしていますし、飲み始めの体重増加には筋肉に水分が入る分も含まれます。全部がクレアチンのおかげ、というわけではありません。ご参考までに。
最後にひとつ。体重が増えないことの背景に、甲状腺の働きや、小腸で栄養を吸収しにくくなっているといった別の理由が隠れていることがあります。食べているのに増えない、下痢が続く、動悸がある。こうしたことが重なっているなら、栄養の工夫より先に内科を受診なさってください。
この回答は、メルマガ Vol.10（2026年8月2日配信）のQ&Aからの転載です。からだや食事のご質問は、メルマガへの返信か [email protected] までお寄せください。