Q長年の悪い習慣を断ち切るコツはありますか。
A個人的に僕が効果的だと考えているのは、やめたい習慣と向き合う前に、なりたい理想の状態を明確にして、そのための環境設計と仕組みづくりを行うことです。
お酒やタバコ、ギャンブルをはじめ、ネガティブな思考や愚痴、事なかれ主義、自分の内面を出すのを抑える癖。長く続いてきた習慣は、決まった場所や一緒にいる人、直前の行動といった何かしらの「きっかけ」と結びついていて、ほとんど自動で無意識のうちに繰り返されています。たとえ一念発起して新たな目標を掲げてみても、脳にインプットされたこれらの習慣はそう簡単に変わるものではありません。
そこで、きっかけになる環境自体を変えるのが効果的です。ただ、何をどう変えるかは、なりたい自分が決まっていないと選べません。
まず、理想の自分や状態を紙に書いてみてください。書く時は、「こうなりたい」ではなく「こうなった」「こうしている」と、完了形にするのがコツです。たとえば、「お酒もタバコもやめて、夜はぐっすり眠れるようになった」のように書きます。「こうなりたい」と書くと、今はまだそうなっていない自分に、かえって目が向いてしまう気がします。
理想の自分を書いたら、望みが叶った自分なら今日どう振る舞うかを考えて、行動を一つ決め、実際にやってみましょう。
なりたい自分を先に決めるのは、脳の仕組みとも関係していると思うからです。脳幹にあるRAS（網様体賦活系）は、大脳がどれくらい目覚めているか、つまり覚醒の度合いを調整しています。そのうえで、何を重要とみなすかを選ぶのは大脳です。不安が強い人ほど脅威に関わる情報に目が向きやすいように、ふだん何を見て、何を思い描いているかで、目に留まるものが変わり、行動も変わっていくと、僕は考えています。
時間についても、過去から未来へ流れるのではなく、未来にあるものが今にやって来て、過去へ去っていく、という見方があります。僕はこの見方を借りて、未来の理想の自分を先に置き、そこから今日を組み立てています。
大変お恥ずかしい話ですが、僕は精密栄養カウンセラーの仕事に取り組むうえで、「大勢の方の前で講演をしている自分」を描いています。
この分野を勉強すればするほど、クライアントの方と向き合う機会が増えるほど、自分の無知さや経験の浅さに打ちひしがれることも少なくありません。
それでも、大勢の前で講演をするようなカウンセラーなら、ここでどう振る舞うだろう。そう考える視点を、いつも心に留めています。
もしもあなたが自分を変えたいと強く願うなら、未来の自分から今日を組み立てるつもりで、恥ずかしいまでに正直に、自分の夢をこっそりとどこかに書き記してみてはいかがでしょうか？
なお、お酒やギャンブルがやめられずお困りの時は、一人で抱えず、医療機関や専門家への相談も検討なさってください。
この回答は、メルマガ Vol.18（2026年10月11日配信）のQ&Aからの転載です。からだや食事のご質問は、メルマガへの返信か [email protected] までお寄せください。