第1章 近況叫ぶ焙煎士との出会い
Googleマップを眺めていると、いかにも癖のありそうな焙煎所を見つけました。
場所は、Byron Bayから車で30分ほどのBallina。その街外れの工業地区です。妻と二人で訪ねてみると、倉庫を改装した建物で、外から見ただけでは営業しているのかどうかも分かりません。
おそるおそる中をのぞくと、風格のある男性が、初めて来たらしいお客さんに向かって、10m先にも響くような大声で何かを熱弁しています。豆の特徴、淹れ方や保存方法、手がけた焙煎の仕方。話が一段落するのを待ちながら、僕たち（と、熱弁を浴びているそのお客さんも）はその勢いに圧倒されていました。
ようやく僕たちの番が来ると、Markと名乗る店主は鋭い眼光をこちらへ向けつつ、こう聞きました。
「どんなコーヒーが飲みたいんだ？」
「フィルターで淹れて、苦みやコクより、酸味や果物のような風味のある、豆そのものの味を楽しめるコーヒーが飲みたい」
そう答えると、Markは「フッ」とだけ言い残し、奥へ一人歩き出します。もしや機嫌を損ねたか？と不安になりつつもその様子を見守っていると、こっちへ来いとばかりに手招き。
ふと壁や天井を見回せば、明らかに数十年の年季を感じる設備。そして足元には、生豆の袋の山と、箱の中で袋詰めを待つ焙煎済みの豆。コーヒー好きの僕には、ワクワクがとまりません。
以前Byron Bayに持っていた農園の話や、豆ごとの特徴、店の歴史。20m先まで響くような彼の話し声と溢れ出るパッションに、僕たちは感心しながら聞き入っていました。
気に入ってもらえたのか、Markは「いっぱい飲ませてやる」と言って、台所のような小さな試飲スペースへ連れていってくれました。ブラックコーヒー好きの僕ですが、問答無用でミルクを注ぐ彼の手を遮ることはしませんでした。
「タバコ吸ってもいいか？」
…優しい。
こちらを気にかけるその気配りがあるなら、ミルク入れるかどうか聞いてくれても良かったのに…。そっと心の中だけでそう呟きながら、深いコクと濃厚な牛乳が程よくバランスしたコーヒーをいただく。
焙煎を始めて50年になるという彼の話は、あちこちへ飛びました。
「俺はスキヤキが好きなのに、どうしてオーストラリアの日本食レストランにはスキヤキがないんだ！寿司よりスキヤキが食べたいんだ！」
そして何度も口にしたのが、「最近のカフェはただのマーケティングばかりでうんざりだ！どいつもこいつも、low qualityのコーヒーをブランドつけて高く売る店ばかり！」という言葉。
仕入れから焙煎、販売まで、いまもすべて一人でこなしているという店主は、「誰が育てて、焙煎して、淹れたのか分からないコーヒーなんて」とも話していました。
ところでどうやってこの店を見つけたのかと聞かれ、「Googleマップです」と答えると、「マーケティングか！」と叫ばれました。（それはいいはず 汗）
店内におしゃれなステッカーやキーホルダーが並んでいるのに気づき、「これも売っているんですか」と聞くと、「そうだ、マーケティングだ！」（やることはやる 笑）
「ところでお前は何の仕事をしてるんだ」と聞かれ、「…。本業はマーケティングです 怖」と答えると、Markは苦笑い。
支払いは、どうやら現金だけの雰囲気。ところが僕たちは普段100%キャッシュレスで、手持ちがありません。少し焦りながら「ごめんなさい、いま現金を持っていなくて」と伝えると、「お金なんて気にするな」とだけ言い、またマーケティング批判に戻っていきます。
話は尽きません。これも持ってけ、あれもやる。そんな調子で、気づけば両手に商品の山。また必ず来ると約束して、店を出ました。買った豆の代金は、あとから銀行振込で払いました。
次の日、サーフィンのあとにさっそくその豆を淹れてみました。味より何より、「どいつもこいつもマーケティングだ！」と叫ぶMarkの姿が、漂うコーヒーの香りと湯気の向こう側から、頭の中で何度もループします。
それでも、誰かの顔を思い浮かべながらコーヒーを飲むのは、なんだかとても、幸せな時間でした。AIに作り出せない価値とは、きっとこういうものなのかもしれません。
第2章 今週の精密栄養学小麦が良くないと、決めつけていた
長く糖質制限を続けてきた僕ですが、最近、医師と相談したうえで制限をゆるめ、体重を少しずつ増やしていくことにしました。いまは白米も食べています。
それでも、小麦だけはなるべく避けてきました。ラーメンやクロワッサンを食べると、頭やお腹が重くなる感じがあったからです。
そんな時に耳にしたのが、古代小麦ならグルテンの影響が少ないという話です。古代小麦とは、パンやうどんに使う普通の小麦ほど品種改良を受けず、昔ながらの形で育てられてきた小麦のことです。近所のヘルシーショップで、その一つ、スペルト小麦のパスタを見つけました。試しに食べてみると、いつものだるさも、頭に「ずん」とくる重さも、まったくありません。
気になって調べてみると、スペルト小麦はパンに使う小麦と同じ仲間で、グルテンは少ないどころか、むしろ同じか多いくらいでした。
では、あの日の頭と体の軽さは何だったのか。そして、そもそも僕にとってグルテンフリーは本当に必要だったのか。
調べを進めると、同じ古代小麦でも、一粒小麦と二粒小麦には、スペルト小麦にはない違いが二つありました。そして、僕のパスタにも、頭が重くならなかった理由の一つが見つかりました。小麦が合うかどうかを自分で確かめる方法も、LABOの記事にまとめています。
古代小麦が合うかどうかは、種類と作り方で変わります。
LABO｜精密栄養学の研究ノート小麦が良くないと、決めつけていた記事を読む →
第3章 Q&A読者の方からのご質問
Q1遺伝子を調べると、どんなことが分かるのでしょうか。
A前号で、僕が受けた全ゲノム検査（WGS）の結果をご紹介するとお伝えしました。
遺伝子を調べると、お酒やコーヒーとの付き合い方、頭がよく働く時間帯、コレステロールが遺伝の影響を受けているかどうか、さらには集中や気分の傾向まで、暮らしのヒントがいろいろと見えてきます。まずは、僕自身の検査で分かったことをいくつかご紹介します。
お酒は、アルコールを分解するADH1Bも、分解されてできた有害物質を処理するALDH2もしっかりと働くタイプで、顔が赤くなりにくい体質でした。赤くなる人には、顔のほてりが「そろそろやめよう」という合図になりますが、僕にはその合図がありません。飲めるからといって調子に乗って飲みすぎ、急に気分が悪くなることがあるのは、この合図がないせいもあるのかもしれません。顔が赤くならない方は、飲む日には何杯までにするかを、飲み始める前に決めておくのがおすすめです。
コーヒーは、カフェインの作用を受け取るアデノシンA2A受容体（ADORA2A）が、カフェインで不安やそわそわが出やすいタイプでした。日本人では2割ほどいるそうです。もしもあなたがこのタイプなら、一日に飲むコーヒーの量だけでなく、飲む場面や時間も考えるのがよさそうです。たとえば、人前で話す前や、気持ちが落ち着かない日は控えめにする。僕自身も、疲労やストレスがたまっている時にカフェインを摂ると、いつも以上に動悸や不安が増すように感じています。この点からも、デカフェをメインにしているのは正解だったようです。ちなみにロブスタ種のコーヒー豆には、アラビカ種の2倍ほどのカフェインが含まれているので、このタイプの方は覚えておくと役に立ちます。
頭がよく働く時間帯にも、遺伝子の傾向が表れます。朝型に関わる遺伝子をまとめたスコアで、僕は日本人の上位およそ2%に入っていました。集中したい作業は、早朝や午前中が向いているのかもしれません。
コレステロールでは、思い込みが一つ外れました。Vol.10で「遺伝的にLDLコレステロールが高めに出る」と書きましたが、コレステロールを運ぶたんぱく質の遺伝子APOEは日本人に最も多いタイプで、家族性高コレステロール血症の原因として知られる小さな変異も見つかりませんでした。ここで訂正させてください。僕のLDLの高値は、遺伝よりも食事（特に糖質制限）など暮らしの影響が大きいのかもしれません。遺伝だからとあきらめていたことが、暮らしで変えられるかもしれないと分かるのも、遺伝子検査の面白いところです。ただ、遺伝子の一部がまとまって欠ける変化は全ゲノムでも読みにくいので、健康診断でLDLコレステロールが高めと出た方は、遺伝子検査の結果にかかわらず医療機関で相談してください。
さらに、ドーパミンやセロトニン、アドレナリンといった神経伝達物質に関わる遺伝子からは、集中のしやすさや気分の沈みやすさ、緊張したあとの戻りやすさといった傾向が分かることもあります。たとえば、ストレスのあとにコルチゾールというホルモンが元に戻りにくい型だと分かれば、緊張する予定のあとに、休む時間を先に確保しておけます。ただ、こうした遺伝子と集中や気分との結びつきは、まだ研究の途中で、はっきりしていないことも多くあります。
僕の場合、これらの遺伝子に目立った偏りはなく、ドーパミンなどを分解するCOMTも、Val/Metという中間のタイプでした。これまでのメルマガで「Met/Met」「分解がゆっくり」とお伝えしてきたのは、遺伝子を読んだ結果ではなく、血液検査などからの推測でした。こちらも訂正します。
総じて言えば、僕の遺伝子は「バランスのとれたタイプ」というのが結論のようです。個人的には珍しい型がたくさん見つかって、変わり者なんじゃないかと少し期待していたので、やや拍子抜けしました 笑。
遺伝子検査から分かるのはあくまでも体質の「傾向」ですが、暮らしの中で何から気をつけるべきかを決める手がかりにもなります。今回ご紹介したのは身近な一例にすぎません。どの検査を受けるかを選ぶ時には、ご自身が知りたい項目が結果に含まれるのか、事前に確認しておくのがおすすめです。
Q1Apple Watchに毎朝「安静時心拍数」という数字が出ます。HRVの話はよく聞きますが、こちらはどう見ればいいのでしょう。高いのと低いの、どちらがいいのかも分かりません。
A安静時心拍数は、体が落ち着いている時の1分間の拍数です。この値が低めで安定しているのは、心臓に余裕があるサインと考えられています。僕自身の数値は60代前半ですが、この数値を人と比べることにはあまり意味がありません。継続的にモニタリングをする中で、その傾向を掴むことが大切です。
持久的な運動を続けると、心臓が1回に送り出す血液の量が増えるので、少ない拍数でも全身に血液を届けられるようになります。一般的な範囲は1分間に60〜100回で、よく鍛えたアスリートでは40回近くになることもあります。
ご自身の数値を見て、普段より高い日が続く時は、理由を探してみてください。よくあるのは、寝る前のお酒、寝る4時間以内の強い運動、寝不足、暑さや水分不足です。寝る前にお酒を飲むと、眠り始めの3時間ほどは体を活動させる交感神経の働きが強まり、飲む量が多いほど心拍も高くなると言われています。強い運動も、寝る前の4時間以内に終えると、終えた時刻が遅いほど夜の心拍が上がりやすい一方、4時間以上前に終えれば、眠りへの影響はほとんどないようです。
熱がある時も安静時心拍数は上がり、体温が1℃上がるごとに、心拍は8〜9回ほど増えるとされています。女性なら、月経前の時期に少し高めに出るのも一般的なようです。
新型コロナにかかった人の多くで、症状が出る前から安静時心拍数が上がり始めていた、という研究もあります。ただ、ストレスや旅行でも上がるので、高いからといって体調を崩すとは限りません。2〜3日続く時は、運動を軽めにして早めに休むなど、回復を優先しましょう。
安静時心拍数を下げる方法として研究で支持されているのは、息が少しはずむ程度の持久的な運動と、ヨガです。瞑想を長く続けている人にも低めの傾向が見られますが、こちらはまだ研究が多くありません。睡眠時間で見ると、7時間前後眠る人で最も低くなっていました。
念のためのご案内ですが、運動の習慣がないのに50回を切る日が続き、めまいや息切れを伴う場合や、安静にしていても100回を超える状態が続く場合は、医療機関に相談されることをおすすめいたします。
Q1長年の悪い習慣を断ち切るコツはありますか。
A個人的に僕が効果的だと考えているのは、やめたい習慣と向き合う前に、なりたい理想の状態を明確にして、そのための環境設計と仕組みづくりを行うことです。
お酒やタバコ、ギャンブルをはじめ、ネガティブな思考や愚痴、事なかれ主義、自分の内面を出すのを抑える癖。長く続いてきた習慣は、決まった場所や一緒にいる人、直前の行動といった何かしらの「きっかけ」と結びついていて、ほとんど自動で無意識のうちに繰り返されています。たとえ一念発起して新たな目標を掲げてみても、脳にインプットされたこれらの習慣はそう簡単に変わるものではありません。
そこで、きっかけになる環境自体を変えるのが効果的です。ただ、何をどう変えるかは、なりたい自分が決まっていないと選べません。
まず、理想の自分や状態を紙に書いてみてください。書く時は、「こうなりたい」ではなく「こうなった」「こうしている」と、完了形にするのがコツです。たとえば、「お酒もタバコもやめて、夜はぐっすり眠れるようになった」のように書きます。「こうなりたい」と書くと、今はまだそうなっていない自分に、かえって目が向いてしまう気がします。
理想の自分を書いたら、望みが叶った自分なら今日どう振る舞うかを考えて、行動を一つ決め、実際にやってみましょう。
なりたい自分を先に決めるのは、脳の仕組みとも関係していると思うからです。脳幹にあるRAS（網様体賦活系）は、大脳がどれくらい目覚めているか、つまり覚醒の度合いを調整しています。そのうえで、何を重要とみなすかを選ぶのは大脳です。不安が強い人ほど脅威に関わる情報に目が向きやすいように、ふだん何を見て、何を思い描いているかで、目に留まるものが変わり、行動も変わっていくと、僕は考えています。
時間についても、過去から未来へ流れるのではなく、未来にあるものが今にやって来て、過去へ去っていく、という見方があります。僕はこの見方を借りて、未来の理想の自分を先に置き、そこから今日を組み立てています。
大変お恥ずかしい話ですが、僕は精密栄養カウンセラーの仕事に取り組むうえで、「大勢の方の前で講演をしている自分」を描いています。
この分野を勉強すればするほど、クライアントの方と向き合う機会が増えるほど、自分の無知さや経験の浅さに打ちひしがれることも少なくありません。
それでも、大勢の前で講演をするようなカウンセラーなら、ここでどう振る舞うだろう。そう考える視点を、いつも心に留めています。
もしもあなたが自分を変えたいと強く願うなら、未来の自分から今日を組み立てるつもりで、恥ずかしいまでに正直に、自分の夢をこっそりとどこかに書き記してみてはいかがでしょうか？
なお、お酒やギャンブルがやめられずお困りの時は、一人で抱えず、医療機関や専門家への相談も検討なさってください。