QApple Watchに毎朝「安静時心拍数」という数字が出ます。HRVの話はよく聞きますが、こちらはどう見ればいいのでしょう。高いのと低いの、どちらがいいのかも分かりません。
A安静時心拍数は、体が落ち着いている時の1分間の拍数です。この値が低めで安定しているのは、心臓に余裕があるサインと考えられています。僕自身の数値は60代前半ですが、この数値を人と比べることにはあまり意味がありません。継続的にモニタリングをする中で、その傾向を掴むことが大切です。
持久的な運動を続けると、心臓が1回に送り出す血液の量が増えるので、少ない拍数でも全身に血液を届けられるようになります。一般的な範囲は1分間に60〜100回で、よく鍛えたアスリートでは40回近くになることもあります。
ご自身の数値を見て、普段より高い日が続く時は、理由を探してみてください。よくあるのは、寝る前のお酒、寝る4時間以内の強い運動、寝不足、暑さや水分不足です。寝る前にお酒を飲むと、眠り始めの3時間ほどは体を活動させる交感神経の働きが強まり、飲む量が多いほど心拍も高くなると言われています。強い運動も、寝る前の4時間以内に終えると、終えた時刻が遅いほど夜の心拍が上がりやすい一方、4時間以上前に終えれば、眠りへの影響はほとんどないようです。
熱がある時も安静時心拍数は上がり、体温が1℃上がるごとに、心拍は8〜9回ほど増えるとされています。女性なら、月経前の時期に少し高めに出るのも一般的なようです。
新型コロナにかかった人の多くで、症状が出る前から安静時心拍数が上がり始めていた、という研究もあります。ただ、ストレスや旅行でも上がるので、高いからといって体調を崩すとは限りません。2〜3日続く時は、運動を軽めにして早めに休むなど、回復を優先しましょう。
安静時心拍数を下げる方法として研究で支持されているのは、息が少しはずむ程度の持久的な運動と、ヨガです。瞑想を長く続けている人にも低めの傾向が見られますが、こちらはまだ研究が多くありません。睡眠時間で見ると、7時間前後眠る人で最も低くなっていました。
念のためのご案内ですが、運動の習慣がないのに50回を切る日が続き、めまいや息切れを伴う場合や、安静にしていても100回を超える状態が続く場合は、医療機関に相談されることをおすすめいたします。
この回答は、メルマガ Vol.18（2026年10月11日配信）のQ&Aからの転載です。からだや食事のご質問は、メルマガへの返信か [email protected] までお寄せください。