Q睡眠時間はそれなりに確保できているのに、朝起きても疲れが抜けていない感じがします。どうしたらいいでしょうか。
A7時間、8時間と眠っているのに、朝から体が重い。眠った時間が足りているだけに、どこを直せばいいのか分からなくなりますよね。
眠りの質を考える時に知っておきたいのは、深い眠りが夜の前半に集中しているということです。眠りは、深いノンレム睡眠と、夢を見ることの多いレム睡眠が、90分ほどの周期でくり返されます。
寝入ってから最初の3時間ほどに深い眠りが多く出て、成長ホルモンが分泌され、体の修復や疲労の回復が進みます。明け方に近づくにつれてレム睡眠が増え、感情や記憶の整理が進むと考えられています。
つまり、8時間眠っていても、前半の深い眠りが削られていれば、体の修復は十分に進みません。前半の深い眠りを削りやすいのは、寝る直前の食事や、暑すぎる寝室です。
一方、後半の眠りを浅くしやすいのは、寝る前のお酒や、寝ている間の血糖値の低下です。血糖値が下がりすぎると、体はそれを上げようとして、コルチゾールやアドレナリンを出します。眠っているはずの体が、昼間と同じように活動する準備を始めてしまうのです。
まずは、ご自身の眠りを確かめてみてください。Apple Watchなどのスマートウォッチやスマートリングを着けて眠ると、深い眠りとレム睡眠のおおよその時間や、寝ている間の心拍数が分かります。
端末の数字はあくまでも目安として捉え、一晩ごとの値よりも、1〜2週間の傾向を見ましょう。夜中の2時から4時ごろに目が覚める、寝汗をかく、悪い夢を見るといったことが続くなら、夜間の低血糖も疑います。このことは、LABOの記事「夜中に目が覚めがちな人が、食事で気をつけたいこと」にまとめています。
そのうえで、一日の光の浴び方を整えます。朝起きたら、30分以内に外の光を浴びます。朝の光で体内時計がリセットされると、その14〜16時間後に、眠りを促すメラトニンが出始めます。反対に、夜にスマホやパソコンの強い光を浴びると、メラトニンが出にくくなります。夜7時を過ぎたら部屋の明かりを少し落とし、寝る2時間前からは、画面を見る時間をできるだけ減らしてみてください。
メラトニンは、たんぱく質に含まれるトリプトファンから、日中に働くセロトニンを経て作られます。その途中では、ビタミンB6も使われます。夕食のたんぱく質が足りているかも、あわせて見直してみてください。
寝室は、少し涼しいと感じるくらいの温度にし、湿度は40〜60%を目安にします。暑さや乾燥は、深い眠りを妨げます。
最後に、毎晩、寝る前の同じ時間に、同じ場所で、5分だけ瞑想や呼吸法をしてみてください。同じ時間と場所をくり返すうちに、体がそれを眠る前の合図として覚えていきます。
こうして様々なことを試すうち、また睡眠に関するデータを蓄積していくと、起きたときに「よく眠れた」、または反対に「昨日はあまりうまく寝れなかった」と、客観的に眺めることができるようになっていきます。
僕も初めはそれに一喜一憂していましたが、日々のそれぞれの結果よりも、なるべく長期的なトレンドを見るように心がけ、自分に合った生活のリズム、食事、仕事、運動の仕方を少しずつ修正してきました。
情報や刺激に溢れる現代社会を生きる私たちにとって、睡眠のマネージメントは何よりも必須な習慣だと思います！
この回答は、メルマガ Vol.20（2026年10月25日配信）のQ&Aからの転載です。からだや食事のご質問は、メルマガへの返信か [email protected] までお寄せください。