第1章 今週の一言精密栄養カウンセラーの一日の習慣
ここでは、オーストラリアの日常における気づきや、健康関連で注目のトピックスなどについて取り上げていきます。
最近、クライアントの方から「鈴木さんは普段何を食べているんですか？」「どうやってHRV（自律神経のバランス）を整えているんですか？」と聞かれることが増えてきました。そこで今回は、僭越ながら僕が続けている習慣を一日の流れに沿ってご紹介してみます。
まず、夜はなるべく22時までに眠り、朝は5時半頃に起きます。
幸い僕は便秘とは無縁で、起きたらトイレに行くと自然に便通があります。
そして歯を磨いて、寝ている間に口腔内に溜まった汚れを綺麗にしてから、まずは白湯を一杯。体を冷やさないことが大切なヴァータ体質に合わせ、そして眠っている間に失われた水分を補うための朝イチの習慣です。日によっては、ひとつまみの塩で電解質を補ったり、NAC（抗酸化物質・グルタチオンの材料）を飲んだりもします。特に糖質を控えている僕は、塩分やミネラルが不足しないよう気をつけています。
その後は15分程の瞑想の時間。瞑想を始めてから15年以上になりますが、した日としない日とでは、一日の心の落ち着きがまるで違います。
瞑想のあとは軽い運動。天気が良ければ20〜30分のウォーキングです。僕はドーパミンの余韻が長く残りやすい体質（前号のCOMTの話です）なので、軽く体を動かすと、頭のもやもやがすっと晴れます。内向きになりがちな意識を、からだや外の環境へ切り替えるスイッチのようなものですね。最近は音声入力を活用して、このメルマガのドラフトもウォーキング中に書くようにしています。
その後は、温かいお湯と冷たい水を交互に浴びるシャワータイム。体も神経もシャキッと目覚めます。ただ、急な冷水は一時的に血圧や心拍を上げることがあるので、心臓に持病のある方、血圧が高い方、ご高齢の方、やせ型の方は無理をしないのが大事です。
食事は、平日は糖質を主食としてはほとんど摂りません。朝はナッツやMCTオイル、デカフェのコーヒー、マカダミアナッツミルクを入れたチャイなど。脂質を主なエネルギー源にしているので脂質は比較的多めに、かぼちゃの種やチアシードなどの種子類も多めに摂ります。
昼は、野菜・肉・卵・MCTオイル・アボカドなどシンプルに。夜は肉の代わりに鮭、卵・野菜・アボカド・豆腐などに、少しだけ糖質を補うさつまいもを足すことも。こうすると血糖が下がりすぎず、エネルギーが安定する気がしています。
日中は、スタンディングデスクやトレッドミルを使って、一日およそ9000歩を目安に動きます。長く座りっぱなしだと血流が滞りやすいからです。
最近は仕事の合間に時間があれば、15分程度の軽い筋トレかウォーキングをしてから、プロテインにクレアチンも足して飲んでいます。クレアチンは筋肉のエネルギーづくりを支え、トレーニングと合わせると筋肉量が増えやすい、比較的しっかりと論文などでもその効果が検証されているサプリです。食事と運動の成果なのか、体重を増やしたかった僕は3か月で1.5kgほど増えました。BMIは19.5-19.7くらいです。
夜の入浴時には、湯船にエプソムソルトを入れるのが欠かせません。寒い冬でも体も芯から温まりやすく、同時に日中の仕事や運動で高ぶった交感神経を緩めるための、リラックスの時間として取り入れています。ちなみにサプリは、その他にビタミンD3やフィッシュオイルなども、血液検査のデータや体感、季節に合わせて調整しながら摂っています。
音楽も、よく聴きます。仕事のメインデバイスであるMacBook Pro 16インチにMinirig 3 subwooferで低音を足すと、体全体で音を感じられて、やる気を上げたい時や落ち着きたい時など、気分の切り替え装置としても活用しています。
加えて、僕がテクノロジーや新しいもの好きなこともあるのでしょうが、Apple WatchやFreeStyle Libre（血糖値測定）、SIBIO（ケトン体測定）、Polar H10（HRV測定）などのウェアラブルデバイスに加え、睡眠を測定するアプリなども複数使用しています。
また、平日は糖質摂取を控えますが、週末はサーフィンで運動量が増えるので、運動の前後には糖質を補うことにしています。基本はグルテン・アルコール・シュガー・カフェインフリーですが、たまにはラーメンやチョコパンも。そのあと頭や胃腸が重くなる感覚は以前より敏感になった気もしますが、割り切って楽しむことにしています。
今回ご紹介したのは、あくまでも僕自身の個人的なライフスタイルです。最後にお伝えしておきたいのは、これらがそのままあなたにも当てはまるとは限らない、ということです。
試行錯誤しながら自分に合うものを探していく、そのプロセスこそが大事なのだと思いますし、そもそも「これが正解」という健康法はないのだと理解しています。
その時々の自分を、データと体感の両方から丁寧に理解していくこと。それが、毎日を健やかに、いい気分で過ごす秘訣だと、僕は考えています。
何より自分を深く理解することは、僕にとってはとても楽しいのです！
第2章 今週のテーマ肝臓の解毒の働きを促すには、"出口"を整えることから
INNERTRAVELER.aiでは、お悩みの改善や健康増進だけにとどまらず、毎日を快適に、自分らしく創造的な日々を送るためのヒントをご提供しています。
「肝臓の解毒の働きを促すには、”出口”を整えることから」
よかれと思ってさまざまなデトックスを試しているのに、スッキリするどころか、かえって体が重い。そんなお声を聞くことがあります。
前回は、肝臓が血糖を支える働きについてご紹介しました。
今回は、肝臓のもうひとつの大切な役割、「解毒」についてです。
解毒やデトックスというと、体に溜まった老廃物や重金属、カビなどの有害物を「排出する方法」に目が向きがちです。ファスティングやデトックスにいいと言われるサプリなど、そのやり方はさまざまです。でも、併せて体の中の解毒のプロセス自体にも目を向けることが実は重要です。
どれだけ部屋を片づけても、集めたゴミを部屋の外に出す出口がふさがっていては、外へ運び出すことができないのと一緒で、これは体の中でも同じです。
肝臓の解毒プロセスで処理された老廃物は、胆汁の流れに乗って運び出されます。しかし、実はその流れや腸の調子が滞ると、せっかく処理したはずの老廃物が、また体へ戻ってきてしまうことがあるのです。
だから、デトックスをしたのにかえって体の調子が悪くなるのなら、「出す」より前に「出口」の滞りを解消する必要があるのかもしれません。
では、その出口を整えるにはどうすればいいのか。毎日の食事でできる小さな工夫から、注目すべき血液検査の数値（γ-GTPなど）まで、解毒という視点で読み解くヒントをこちらにまとめました。
LABO｜精密栄養学の研究ノート肝臓の解毒の滞りが、だるさや不調の原因？記事を読む →
第3章 Q&A読者の方からのご質問
Q1小学校低学年の子どもが学校にうまく馴染めず、登校する時にも強い不安を感じているようです。どうしたらいいでしょうか？
Aまず、お子さんの不安も、心配なさるお気持ちも、とても自然なことだとお伝えしたいです。こうした悩みは決して珍しくありませんし、お子さんが弱いからでも、頑張りが足りないからでもないはずです。
精密栄養学の視点では、不安や落ち着きのなさは「性格」ではなく、脳で気分を支える神経伝達物質が、うまく作られ・整えられていない状態であると解釈することがあります。
たとえば、甘いもので血糖が急に上がって急に下がると、体は興奮のホルモンを出し、それが急な不安や集中力の途切れにつながることがあります。朝にたんぱく質（卵・納豆・お魚など）を少し足し、甘い飲み物やお菓子を控えめにするだけでも、土台が変わるかもしれません。
主な神経伝達物質は、たんぱく質を材料に、鉄・ビタミンB6・ビタミンC・マグネシウム・亜鉛などのサポートを得ながら生成されます。ただし、鉄などのサプリは体内で酸化することもあるので、自己判断で始めず、まずは現状を血液検査で確かめて、医師に相談して慎重に判断する必要があります。
また、前号でお話しした「COMT」という遺伝子については、ストレス物質の分解がゆっくりなタイプは、不安を感じやすい反面、危機を察知する力が高く、思慮深い面もある、という見方があります。不安を感じやすいことは、才能の裏返しと捉えることもできるかもしれません。
まずは、しっかりと睡眠をとること、外で体を動かす時間を作ること、腸の調子を整えることも助けになるはずです。
それでも不安が長く続く、お腹の痛みや不眠が見られるなら、抱え込まず早めに専門家へ相談されることをお勧めいたします。実のところ、栄養や生活習慣の見直しは、そうしたサポートに置きかわるものではなく、あくまでも補助です。焦らず、お子さんのペースに合わせて寄り添われると良いかと思います。
Q1お酒が好きなのですが、毎日飲むのをやめられません。どうしたらいいですか？
Aまず、これは意志の弱さの問題ではありません。毎日の飲酒は、習慣と体質、脳の仕組みなどが複雑にからみ合って、自然に続いてしまう状態です。自分を責めすぎないようにしましょう。
背景はいくつかあります。満足感を受け取る力が生まれつき控えめな人は、もの足りなさを埋めようと強い刺激を求めがちです。また、高ぶった気持ちや落ち込みを手早く落ち着けるために、お酒に頼ってしまうこともあります。
もうひとつ大きいのが血糖です。お酒を飲むと、肝臓はアルコールの処理に追われ、夜のあいだ血糖を一定に保つ働きが後回しになります。すると睡眠中に血糖が下がりやすくなり、体はそれを危険と捉えて、血糖を上げようとアドレナリンやコルチゾールといったホルモンを分泌します。これらのホルモンには、目を覚まさせたり、気持ちをそわそわ・イライラさせたりする作用があります。さらに体は、下がった血糖を手早く戻そうとして、甘いものやお酒、ご飯やパンなどの糖質を欲しがります。つまり、夜間の低血糖が次の一杯や甘いものへの欲求を生み、それがまた血糖を乱す、という繰り返しになることもあります。
だからこそ、たんぱく質や良質な脂質で血糖を安定させ、精製された糖を控えることが、この欲求そのものをやわらげる助けになります。
お酒を減らすためのひとつのアイディアとして、「お酒という報酬」を別の心地良い刺激に置き換えるのはどうでしょうか？サウナや運動、または旅をするなど、強めの刺激を得られる体験で別の角度から脳を楽しませてあげれば、お酒に頼る必要性も次第に薄れてくるかもしれません。併せて、物理的な観点から家に買い置きをしない、飲まない日を先に決める、夜の一杯を炭酸水に替える、休肝日を週2日から始める、などの工夫も試してみてはいかがでしょうか。
最後にひとつ。毎日たくさんお酒を飲まれる方は、いきなりゼロにしようとせず、少しずつ減らしていくのが無難です。急にやめると、かえって体に負担がかかることもあります。飲む量が多い方は、減らし方も含めて医療機関にご相談ください。焦らず、ご自分のペースで少しずつ改善していきましょう。もしもひとりでは難しいと感じたら、無理せず周囲の方や専門家を頼ることも必要です。
Q1肌のシミやくすみが気になります。どうしたらいいですか？
A率直にお伝えすると、すでにできたシミを食べ物や生活習慣だけで改善するのは、なかなか難しいところです。そこで今回は精密栄養学の視点から「肌全体の底上げ」をするためのご提案です。くすみやハリの低下に深く関わるのが「糖化（AGEs）」です。血糖が高い状態が続くと、肌の約7割を占めるコラーゲンが糖と結びついて硬くもろくなり、ハリや透明感が失われます。
血糖を急に上げにくい食べ方（低GI、精製糖や揚げ物を控える）は、くすみのケアにもつながります。ここで大切な栄養素としては、ビタミンC、糖化を抑えるビタミンEやポリフェノール、ターンオーバーに欠かせない亜鉛、抗炎症対策としてのオメガ3、そして十分なたんぱく質など。なお、亜鉛サプリの長期・高用量は銅不足を招くので、医師へのご相談もお勧めします。
精密栄養学では、肌を「内臓の鏡」と捉えます。つまり、腸の炎症や全身の代謝の乱れは、肌にも映し出される可能性があるのです。
このことを知っておくだけでも、鏡で自分のお顔や肌の調子を見るたびに、自分の体の内側や腸内環境に目を向けるきっかけになることと思います。