若い頃のように眠れないのは、なぜだろう
20代の頃は、布団に入れば朝まで一度も目が覚めなかった。
それが40代に入ったあたりから、夜中にトイレで起きるようになった。明け方の4時に目が覚めて、そのまま眠れない。休みの日に長く寝ても、疲れが抜けない。
年齢のせいだから、仕方がない。そう考えている方は多いと思います。
この考えは、半分は当たっていますが、半分は違うのかもしれません。
年齢とともに、眠りの中身は変わっていく
まず、当たっている半分からお話しします。
脳がゆっくりとした波を出す深い眠りは、20代から30代にかけて、少しずつ減り始めます。体の修復を進める成長ホルモンは、この深い眠りの間に多く出ます。
眠りを保つホルモンのメラトニンも、年齢とともに出る量が減っていきます。さらに体内時計が前にずれやすくなり、夜は早くから眠くなって、朝は早く目が覚めるようになります。
50代に入る頃には、こうした変化が重なり、朝まで一度も起きずに眠ることが、体の仕組みとして難しくなる方が増えてきます。
変わるのは、年齢だけではない
では、違うかもしれない半分は何でしょうか。眠りを浅くしているのは、年齢そのものだけではありません。年齢とともに変わる暮らし方も、眠りを変えています。
疲れているからと、早めに布団に入る。朝、目が覚めても、しばらく布団の中で過ごす。こうして布団にいる時間が長くなるほど、眠りは浅く、途切れやすくなります。
眠気は、起きている時間が長くなるほど強まります。眠気が十分に強まる前に布団に入れば、眠りは一晩のうちに途切れ途切れになり、夜中や明け方に目が覚めやすくなるのです。
ほかにも、日中に外の光を浴びる時間が減る、体を動かす量が減る、夜のお酒が増える。どれも年齢を重ねるうちに起こりやすい変化で、どれも変えることができます。
眠りは、長ければいいわけでもない
では、眠れる時は、できるだけ長く眠ればいいのでしょうか。
最近の大きな研究で、37歳から84歳の人たちの睡眠時間と、脳や心臓、肝臓など、体のさまざまな臓器の「年齢」を比べたものがあります。血液や画像の検査から、それぞれの臓器が実際の年齢より老けているかどうかを推定したのです。
結果は、どの臓器も同じ形でした。眠りが短い人だけでなく、長い人でも、臓器は実際の年齢より老けていました。差がいちばん小さかったのは、睡眠時間が6.4〜7.8時間の人たちです。
ただし、この睡眠時間は本人の申告によるもので、人は自分の睡眠時間を長めに答えがちです。スマートウォッチで測るなら、7時間前後を目安に、6時間半を下回る夜を減らす。そのくらいの捉え方でよいと思います。
反対に、8時間を超えて眠らないともたない日が続く時は、眠りの質が落ちているか、体のどこかが休みを求めているのかもしれません。
2分で、自分の眠りのタイプを知る
ひと口に眠りの悩みといっても、寝つけないのか、夜中に目が覚めるのか、朝早く目が覚めるのか、寝ても疲れが取れないのかで、見直すところが変わります。
そこで、眠りのセルフチェックを作りました。最近2週間の眠りを思い出しながら12の質問に答えると、あなたの眠りのタイプと、体内時計・自律神経・夜の血糖・寝室と体温の4つのうち、どこに手がかりがありそうかが分かります。2分ほどで終わり、登録は要りません。
タイプ別に、今夜から変えること
結果が出たら、できそうなものから一つずつ試してみるのはいかがでしょうか。
寝つきに時間がかかる方は、眠くなる時刻が後ろにずれていたり、緊張が抜けきらないまま布団に入っていたりすることが多いようです。
起きて1時間以内に外の光を5〜15分浴びると、体内時計が朝に合わせ直され、夜に眠くなる時刻も早まりやすくなります。寝る1〜3時間前に40℃前後の湯船に10分ほどつかるのもおすすめです。温まった体の深部の温度が下がっていく途中で、自然な眠気が訪れやすくなります。布団に入ったら、鼻から4秒吸って8秒かけて吐く呼吸を5分ほど。吐く息を長くすると、体を休める副交感神経が働きやすくなります。
夜中に目が覚める方は、お酒やトイレ、夜中の血糖の下がりすぎが、眠りを途切れさせている可能性があります。
お酒は寝つきを助ける一方で、分解が進む夜の後半に体を興奮させるので、寝る3時間前までにしておくと安心です。夕食にたんぱく質と脂質を添えると、血糖がゆるやかに上がってゆるやかに下がるので、夜中に下がりすぎて目が覚めることが減っていきます。水分は日中にしっかりとり、夕方からは少し控えめにすると、夜中のトイレも減らしやすくなります。夜の血糖との関わりは、夜中に目が覚めがちな人が、食事で気をつけたいことにまとめています。
朝早く目が覚める方は、体内時計が前にずれていたり、眠くなる前に布団に入っていたりすることが多いようです。
夕方を明るい場所で過ごすと、体内時計が少し後ろに戻り、朝早く目が覚めにくくなります。眠くなってから布団に入るのも、眠気が十分にたまってから眠るための工夫です。目が覚めて15〜20分たっても眠れない時は、一度布団を出て、明かりを落とした部屋で静かに過ごしてみてはいかがでしょうか。布団の中で「眠らなきゃ」と焦る時間が続くと、布団そのものが緊張と結びつきやすくなります。
寝ても疲れが取れない方は、眠っている間に、体が十分に休めていない可能性があります。まずは、枕の高さと、眠っている間の呼吸を見直してみましょう。
人は一晩に20回ほど寝返りを打ちます。枕の高さが合わないと、寝返りのたびに首や肩に余計な力が入り、そのつど脳が小さく目を覚ましてしまいます。枕が高すぎると首が前に曲がって、のどの空気の通り道が狭くなり、低すぎるとあごが上がって口が開き、のどが渇いて目が覚めやすくなります。仰向けから左右に転がってみて、頭と肩と腰が一緒に回るなら、合っている高さです。
眠っている間に呼吸が止まる睡眠時無呼吸は、年齢とともに増え、女性も閉経後に増えていきます。大きないびきを指摘された、日中に強い眠気が続く。そんな時は、スマートウォッチの通知だけで判断せず、一度、医療機関で調べてもらうと安心です。
血液検査にも、眠りの手がかりがある
最後に、精密栄養学の視点です。
眠りを保つメラトニンは、たんぱく質に含まれるトリプトファンから、セロトニンを経て作られます。その途中で使われるのが、ビタミンB6です。B6が足りているかは、肝臓の数値として知られるASTとALTにも表れます。この二つの酵素はB6がないと働けないので、B6が足りないと、数値が低く出やすくなります。精密栄養学では、どちらも20〜22 U/Lを目安にしています。
実は、僕のALTは前回の血液検査で18でした。そして、初めて精密栄養の解析を受けた時に問診票に書いた悩みの一つが、夜中に目が覚めることでした。この二つは、どこかでつながっていたのかもしれません。
脚がむずむずして眠れない時は、鉄の不足が関わっていることもあります。体に蓄えた鉄の量を表すフェリチンは、女性で50〜80 ng/mL、男性で100〜150 ng/mLが目安です。むずむずが続くようなら、医療機関にも相談してみることをおすすめします。
年齢に合わせて、眠り方を変えていく
若い頃のように、朝まで一度も起きずに眠ることは、これから少しずつ難しくなっていくのかもしれません。
それでも、布団にいる時間、光の浴び方、夕食とお酒の時間、枕の高さ。年齢を重ねても変えられることは、思っている以上にたくさんあります。
明け方に目が覚めた日も、それを年齢のせいだと決めつける前に、まずは2分だけ、ご自身の眠りを確かめてみませんか。
※ この記事は一般的な情報で、病気の判定や治療を目的としたものではありません。眠りのセルフチェックは、眠りの傾向を知るための目安です。大きないびきや日中の強い眠気、眠れない日がほぼ毎日続く時は、自己判断なさらず、医療機関にご相談ください。