コレステロールが高いと言われたら
健康診断の結果票を開くと、LDLコレステロールの欄に「H」の印がついている。卵は1日1個までにしよう。肉の脂身も控えよう。多くの方が、まずそう考えると思います。
僕のLDLは、2025年11月の検査で205 mg/dL、今年4月の検査でも168 mg/dLでした。精密栄養学の目安は80〜120 mg/dL、一般の基準範囲でも140 mg/dL未満です。数字を見るたびに身構えながら、僕はどこかで「生まれつきの体質だから仕方がない」と考えていました。
ところが調べていくと、卵や脂を控えればいいという考えも、生まれつきだから仕方がないという考えも、そのままでは当てはまりませんでした。
コレステロールは、体じゅうの細胞が使う材料
コレステロールは、体を作る数十兆個の細胞を包む膜の材料です。コルチゾールや性ホルモン、ビタミンD、脂肪の消化を助ける胆汁酸も、コレステロールから作られます。コレステロールが足りなくなれば、ホルモンも細胞の膜も作りにくくなります。
血液のコレステロールのうち、食事から来るのは2割ほどで、残りの8割ほどは肝臓が作っています。しかも、食事から入るコレステロールが増えると、肝臓は作る量を減らします。健康な人が卵を毎日1個以上食べても、血液のコレステロールが大きく上がることはないと考えられています。「卵は1日1個まで」は、今では古い常識です。
LDLとHDLは、コレステロールを運ぶ粒子
コレステロールは脂の仲間なので、そのままでは血液に溶けません。たんぱく質に包まれた粒子に乗って、血液の中を運ばれます。
肝臓はまず、中性脂肪とコレステロールをVLDLという大きな粒子に詰めて送り出します。VLDLは全身を回って筋肉などに中性脂肪を配り、配り終えるにつれて小さくなって、コレステロールの割合が高いLDLに変わります。LDLは、全身の細胞にコレステロールを届けます。反対に、細胞で余ったコレステロールを集めて肝臓へ戻すのがHDLです。肝臓に戻ったコレステロールは胆汁酸に作り替えられて腸へ出ていき、その一部は便と一緒に体の外へ出ます。
つまり、血液のLDLの量は、肝臓が送り出す量と、肝臓や細胞が受け取って片づける量のバランスで決まります。
LDLが上がる理由は、一つではない
では、何がこの釣り合いを崩すのでしょうか。
一つめは、糖質と脂を一緒にとる食事が続くことです。使いきれなかった糖は肝臓で脂に作り替えられ、肝臓が送り出す粒子が増えます。この場合は、中性脂肪も一緒に高くなります。
二つめは、片づける量が減ることです。甲状腺ホルモンには、肝臓が血液からLDLを取り込む働きを強める役目があります。甲状腺の働きが落ちると取り込みが減り、LDLが血液に残りやすくなります。胆汁の流れが滞っている時や、閉経の前後で女性ホルモンが減る時期にも、LDLは上がりやすくなります。
三つめは、生まれつきLDLを片づける力が弱い、家族性高コレステロール血症です。日本人の数百人に1人ほどいると言われ、若い頃からLDLが高いのが特徴です。
そしてもう一つ、僕自身に関わりがありそうな理由がありました。
糖質を控えると、LDLが上がる人がいる
糖質を控えた食事を続けると、肝臓に蓄えてある糖（グリコーゲン）が少なくなり、体は脂肪を主なエネルギー源にします。すると肝臓は、筋肉などへ脂を届けるために、VLDLをたくさん送り出します。痩せていて体をよく動かす人では、VLDLの中性脂肪がすぐに使われ、残った粒子がLDLとして血液に増えていきます。
この時の血液検査には、特徴的な組み合わせが表れます。中性脂肪はとても低く、HDLは高く、LDLだけが高い。僕の数字は、2025年11月が中性脂肪44、HDL 85、LDL 205、今年4月が中性脂肪38、HDL 102、LDL 168 mg/dLでした。どちらも、まさにこの形です。糖質を控えた時のLDLの動きには個人差が大きく、上がる人もいれば下がる人もいます。制限をゆるめると、3か月ほどで元の値に戻ることが多いとも言われています。
ただし、ここには見落としやすい点があります。中性脂肪が低いのにLDLだけが高いという組み合わせは、家族性高コレステロール血症でも見られるのです。数字だけでは、暮らしによるものか、生まれつきのものかを見分けられません。
僕の場合は、全ゲノム検査で、家族性高コレステロール血症の原因として知られる小さな変異は見つかりませんでした。相談した医師の見立ても、生まれつきのものではなく、糖質を控えている影響だろうというものでした。ただ、これは遺伝子の検査と医師の診察を経て、ようやく分かったことです。同じ組み合わせが出た時は、数字だけで判断せずに、一度医療機関で確かめてください。
悪玉と呼ばれるのは、酸化したLDLがたまるから
LDLが「悪玉」と呼ばれるのには、理由があります。LDLが多い状態が長く続くと、LDLは血管の壁に入り込みやすくなります。そこで活性酸素などにさらされて酸化すると、白血球の一種であるマクロファージが、酸化したLDLを異物として取り込みます。取り込み続けたマクロファージは、脂でふくらんだ泡沫細胞に変わり、血管の壁にたまっていきます。これが、血管の内側を狭くするプラークのもとになります。
つまり気をつけたいのは、LDLが多い状態が長く続くことと、LDLが酸化しやすい体の状態の、両方です。タバコは、LDLの酸化を進めます。そして先週のLABOで書いたように、僕のフェリチンの高さには、酸化ストレスが関わっているのかもしれません。LDLが高く、酸化ストレスも抱えている。この組み合わせこそ、僕が向き合うべきものでした。
LDLと付き合うために、食事で見直したいこと
まず、LDLが上がっている理由に合わせて食事を見直します。中性脂肪も高いなら、菓子パンや揚げ物、甘い飲み物のように、糖質と脂が重なる食品を減らします。糖質を強く控えている人は、制限が行き過ぎていないかを確かめます。バターやココナッツオイル、MCTオイルなど、飽和脂肪酸の多い脂に偏ると、人によってはLDLが上がりやすくなります。料理の油は、エキストラバージンオリーブオイルを中心にします。
次に、コレステロールを体の外へ出す流れを支えます。わかめや昆布、もずくなどの海藻、りんごのペクチン、オートミールに含まれる水に溶ける食物繊維は、腸の中で胆汁酸とくっつき、便と一緒に出ていきます。胆汁酸が減った分、肝臓は血液のコレステロールを使って胆汁酸を作り直します。豆腐や納豆などの大豆製品も、LDLを下げる助けになると言われています。
そして、LDLを酸化から守ります。色の濃い野菜や果物、緑茶を毎日の食事に取り入れ、何度も加熱した油やトランス脂肪酸を避けます。青魚の脂に含まれるEPAには、中性脂肪を下げ、炎症を抑える働きがあります。タバコは吸わず、お酒は控えめにし、少し息が弾むくらいの運動を週に150分ほど続けます。
数字を下げる前に、上がった理由を確かめる
振り返ると、僕はLDLの数字を見て身構えるばかりで、なぜ上がっているのかを確かめようとしていませんでした。今は医師と相談したうえで、糖質の制限をゆるめています。次の検査でLDLがどう動くかを見れば、上がっていた理由に近づけるはずです。
お手元の結果にLDLがあれば、中性脂肪とHDL、甲状腺の働きを表すTSHと並べてみてください。中性脂肪も高ければ食事の糖と脂を、中性脂肪が低くHDLが高ければ糖質の控えすぎを、TSHが高ければ甲状腺の働きを考えます。
そのうえで、LDLが180 mg/dL以上ある、若い頃からLDLが高い、家族にLDLが高い人や若くして心臓の病気になった人がいる。一つでも当てはまる時は、食事を変える前に、医療機関で相談してください。家族性の体質があれば、食事の工夫だけでは下がりにくく、早めの治療が勧められています。
結果票の「H」の印を見た時に最初にしたいのは、卵を減らすことではなく、隣に並んだ数字を確かめることなのだと思います。
各項目の読み方は、血液検査の項目ガイドにまとめています（LDLコレステロール、HDLコレステロール、中性脂肪、TSH）。
※ この記事は一般的な情報で、検査値の判定や治療を目的としたものではありません。脂質異常症の治療を受けている方は、医師が決めた目標の値に従い、お薬を自己判断でやめないでください。糖質を控えるなどの食事の変更は、持病やお薬のある方には合わないこともあります。気になる症状がある時は自己判断なさらず、医療機関にご相談ください。